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Mon Programme

Renforcement musculaire · 3 séances / semaine

Étape 3 · Ta séance du jour

Voici ce qu'il y a à faire aujourd'hui selon ton planning. Coche au fur et à mesure, ou lance le mode plein écran.

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Étape 4 · Ton suivi

Ta progression dans le temps : régularité, calendrier, phase du programme. C'est ici que tu reviens après chaque séance.

Calendrier du mois

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Séance faite Séance manquée Prévue EMS Repos

Mon Programme

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Étape 1 · Ton profil

Renseigne tes informations. Elles servent à estimer ta dépense énergétique et tes besoins en protéines.

Informations

Âge40 ans

Taille175 cm

Poids actuel75.0 kg

Activité hors sport×1.20

Étape 2 · Ton objectif

Choisis un poids cible et fais varier les leviers. Le verdict, les indicateurs et la trajectoire se recalculent en direct.

Objectif et leviers

Poids cible70.0 kg

Déficit alimentaire quotidien400 kcal

Calories brûlées par séance de sport250 kcal

Séances de sport par semaine3 / sem

Durée souhaitée12 sem.

Piloter par la durée souhaitée (calcule automatiquement le déficit requis)

Trajectoire du poids — TDEE recalculé chaque semaine

Trajectoire estimée Poids cible Poids de départ

Estimation basée sur ≈ 7 700 kcal par kg de masse corporelle. Le TDEE est recalculé chaque semaine à mesure que le poids change : plus on maigrit, plus il baisse (le déficit réel diminue donc progressivement). 1 kg perdu ≈ 85 % de graisse et 15 % de masse maigre ; le renforcement et un apport protéique adapté (1,1-1,6 g/kg) visent à préserver le muscle. Simulateur indicatif — ne remplace pas un avis médical ou diététique.

Programme

Date de début

Sert à calculer la semaine et la phase en cours.

Réinitialiser les cases cochées

Efface l'historique des séances (le journal de charges est conservé si tu décoches ci-dessous).

Tout effacer

Supprime l'intégralité des données de ce navigateur.

Apparence

Mode sombre

Confort de lecture, surtout le matin et le soir.

Sauvegarde des données

Exporter

Télécharge un fichier .json avec tout ton historique et tes réglages.

Importer

Restaure depuis un fichier .json exporté précédemment.

Programme sur 12 semaines · Données stockées localement sur cet appareil.
En cas de douleur articulaire ou thoracique, arrête et demande un avis médical.
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